ΚΑΛΛΙΓΡΑΜΜΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ

ΚΑΛΛΙΓΡΑΜΜΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ ΜΕ 5 ΜΟΝΟ ΚΙΝΗΣΕΙΣ

Αν οι περισσότεροι άντρες έχουν σαν προτεραιότητα τους γραμμωμένους κοιλιακούς, οι γυναίκες έχουν άλλα όνειρα. Σφιχτοί, καλλίγραμμοι γλουτοί..!!!Μήπως ξέρετε ότι οι γλουτοί είναι οι μεγαλύτεροι μυς στο ανθρώπινο σώμα;Eκτός από ομορφιά και sex appeal, είναι υπεύθυνοι για την καλή στήριξη της σπονδυλικής στήλης και ως εκ τούτου ζωτικής σημασίας για την σωστή λειτουργία του σώματος; Αν στέκεσται όρθιοι για αρκετή ώρα, οι γλουτοί είναι εκείνοι που θα σε στηρίξουν και θα ξεκουράσουν τη μέση σου από την καταπόνηση. Γι αυτό κορίτσια (και αγόρια) αρχίστε από σήμερα.

Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις κλειδιά που θα δυναμώσουν και θα δημιουργήσουν ένα εκπληκτικό ζευγάρι γλουτών, για να μην ντρέπεσαι στην παραλία και να μην ψάχνεις συνεχώς καρέκλα να κάτσεις.

Προβολές
Άλλη μια πολυ καλή άσκηση για καλλίγραμμους γλουτιαίους είναι οι προβολές με το να πόδι. Είναι ίσως η κατεξοχήν άσκηση για τους γλουτούς αφού μπορεί και απομονώνει τη συγκεκριμένη ομάδα, ειδικά όταν η περιοχή έχει απομονωθεί με τα βαθιά σκουώτ.

Μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα ή με αλτήρες, ή ακόμα καλύτερα με τη μηχανή σμιθ, γιατί έτσι η απομόνωση είναι απόλυτη και χωρίς «κλέψιμο». Πολλοί εκτελούν την άσκηση εναλλάξ το κάθε πόδι, όμως θα πρότεινα ένα σετ για κάθε πόδι, γιατί με αυτό τον τρόπο ο κάθε γλουτός μένει απόλυτα συγκεντρωμένος και γυμνάζεται καλύτερα… μέχρι να νιώσεις το κάψιμο.

Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Βάδισμα στο διάδρομο με μεγάλη κλίση
Είναι η καλύτερη άσκηση για ζέσταμα των γλουτιαίων, ενώ είναι η μοναδική που από τη φύση της μπορεί να κάψει το περιττό λίπος που λατρεύει τη συγκεκριμένη περιοχή. Δεν είναι δύσκολο να εκτελεστεί αφού όλοι έχουν κάνει διάδρομο, όμως η ένταση αυξάνεται κατακόρυφα με μια κλίση της τάξης του 10%.
Επίσης πολύ καλή άσκηση σε μηχάνημα αεροβικής λίγο πιο απαιτιτηκή απο τον διάδρομο και η πιο αγαπημένη μου είναι το στεπερ
Περισσότερες πληροφορίες στο αντίστοιχο άθρο μου εδω

Άρσεις θανάτου πάνω σε ένα μικρό μπλοκ
Οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση που γυμνάζει με φοβερή ένταση την πλάτη, τους μηριαίους δικεφάλους και τους γλουτούς. Όμως όπως συμβαίνει σε κάθε πρόγραμμα, αν μια μυϊκή ομάδα έχει ζεσταθεί καλά, σε μια βασική άσκηση που γυμνάζει περισσότερες από μία ομάδα, η συγκεκριμένη ομάδα θα απομονωθεί ευκολότερα. Έτσι λοιπόν οι άρσεις θανάτου, τη συγκεκριμένη στιγμή θα δώσουν την χαριστική βολή.
Η διαφορά είναι ότι βάζουμε ένα μικρό μπλοκ (ένα κομμάτι χοντρού ξύλου ή ένα aerobic step) για να σταθεί το σώμα λίγο ψηλότερα. Με αυτό τον τρόπο η επίκυψη θα είναι μεγαλύτερη και η διάταση των γλουτιαίων επίσης μεγαλύτερη. Τα πόδια μας είναι ελαφρώς λυγισμένα (αν τεντώσουμε τα πόδια οι δικέφαλοι θα συγκεντρώσουν όλη την ένταση) και χρησιμοποιούμε βάρη μέσης έντασης αφού στόχος μας δεν είναι τόσο ο όγκος των γλουτιαίων όσο ο σχηματισμός.

Βαθιά καθίσματα
Τα γνωστά σκουώτ αλλά με ολόκληρη, βαθιά κίνηση. Τα απλά σκουώτ γυμνάζουν περισσότερο τους τετρακέφαλους, όμως τα βαθιά σκουώτ θα διατείνουν τόσο πολύ τους γλουτιαίους μυς, που με δυσκολία θα μπορούμε να περπατήσουμε μετά το τελευταίο σετ. Πολύ απλά είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων ΚΑΙ για τους γλουτούς.


Το μυστικό είναι εκείνα τα λίγα εκατοστά από το χαμηλότερο μέρος που φτάνει το σώμα, μέχρι να έρθουν τα πόδια σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Εκεί ακριβώς οι γλουτιαίοι συσπώνται στον απόλυτο βαθμό. Ειδικά αν στο χαμηλότερο σημείο έχουμε τη δύναμη να παραμείνουμε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, τότε η επιτυχία θα έρθει γρηγορότερα.
Kαντο με ελβετική μπάλα Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε τα γόνατα μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Τα γόνατα σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών. Επαναλαμβάνετε 15 φορές

Συμπέρασμα
Έτσι λοιπόν αν θέλεις να βελτιώσεις την εικόνα του....κάτω μέρους του σώματος σου, οι συγκεκριμένες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν, χαρίζοντάς σου δύναμη, καλή γραμμή και sex appeal....Κάνοντας τα βλέματα να...χαμηλώνουν καθώς θα περνάτε....

Με τα βαθιά καθίσματα νομίζω το έχω. Φαντάζομαι το σώμα πρέπει να κρατάει γωνία 90 μοίρες σε σχέση με τα πόδια και να μην φεύγει το στήθος μπροστά. Σωστά;
Το βάδισμα στο διάδρομο αποκλείεται για άτομα τα οποία δεν διαθέτουν διάδρομο ή δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Οπότε μάλλον δεν μπορώ να ασχοληθώ με αυτό το βήμα, εκτός κι αν υπάρχει εναλλακτική παρόμοια γυμναστική.
Μπορείς να μου δώσεις συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης των προβολών χωρίς μπάρα και χωρίς μηχανές έτσι απλά στο σπίτι; Γιατί δεν νομίζω ότι το πολύ κατάλαβα.
Στις άρσεις θανάτου πάνω σε ένα μικρό μπλοκ βάζουμε ουσιαστικά κάτι από κάτω να πατάμε; Είναι σαν να κάνουμε ανεβάσματα σε σκαλοπάτι;

Ευχαριστώ

papaki έγραψε:Με τα βαθιά καθίσματα νομίζω το έχω. Φαντάζομαι το σώμα πρέπει να κρατάει γωνία 90 μοίρες σε σχέση με τα πόδια και να μην φεύγει το στήθος μπροστά. Σωστά;
Το βάδισμα στο διάδρομο αποκλείεται για άτομα τα οποία δεν διαθέτουν διάδρομο ή δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Οπότε μάλλον δεν μπορώ να ασχοληθώ με αυτό το βήμα, εκτός κι αν υπάρχει εναλλακτική παρόμοια γυμναστική.
Μπορείς να μου δώσεις συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης των προβολών χωρίς μπάρα και χωρίς μηχανές έτσι απλά στο σπίτι; Γιατί δεν νομίζω ότι το πολύ κατάλαβα.
Στις άρσεις θανάτου πάνω σε ένα μικρό μπλοκ βάζουμε ουσιαστικά κάτι από κάτω να πατάμε; Είναι σαν να κάνουμε ανεβάσματα σε σκαλοπάτι;

Ευχαριστώ

Δες τις διορθώσεις που έκανα.....Θα σε βοηθήσουν αρκετά......

give us more Nikos πολύ ωραίος οδηγός ασκήσεων.

Πραγματικά πολύ ωραίες ασκήσεις,

Γι αυτή που δεν είμαι σίγουρη αν τελικά κατάλαβα (και μετά τις διορθώσεις ) είναι οι άρσεις θανάτου. Αυτό που κατάλαβα ότι κάνουμε στην ουσία είναι ότι ανεβαίνουμε σε ένα ξύλο και λυγίζουμε μέχρι να φτάσουμε μέχρι κάτω και στην ουσία μετά σηκώνουμε το σώμα μας αργά αργά. Αυτό με ή χωρίς βάρος; Το έχω καταλάβει σωστά;

Ευχαριστώ για τα καλά σας λόγια παιδία...Αν κ' μετα απο δύο μήνες... Λοιπόν οι άρσεις θανάτου περισσότερο γίνονται σε γυμναστήρια και πρέπει να εχεις μια βάση για να τις κάνεις...Δες αυτο το βιντεο Και θα καταλάβεις πάνω κάτω....Φυσικά οχι με τοσα κίλα

Τώρα μάαααααλιστα, πιστεύω ότι δεν έχω λόγο να μην καταλαβαίνω πλέον τι ακριβώς γίνεται σε αυτή την άσκηση.

Ευχαριστώ πολύ για την αναλυτική περιγραφή
Και αυτό φαντάζομαι μπορώ να το κάνω και με αυτοσχέδια βάρη αν δεν πηγαίνω γυμναστήριο...

Είναι αρκετα επικινδυνη ασκηση,αν δεν εισαι σε προχωρημενο επιπεδο...καλο θα ητανε να την εκανες παντα με την επιβλεψη ενος ειδικου..αλλιως υπαρχουν πολλες πολλες αλλες ασκησεις για την καλη ενδυναμωση των οπισθιων μηριαιων..

Φαντάζομαι ότι μιλάς για την τελευταία άσκηση τις άρσεις θανάτου ε;
Δηλαδή τι θα πρότεινες εσύ vasiliki;

ναι.. υπαρχουν παρα παρα πολλες ασκησεις για περιφερειες και γλουτους.ειτε με λαστιχα,ειτε με το βαρος του σωματος σου..παρολα αυτα να εχεις υποψιν σου οτι βασικο ρολο εκτος απο τις ασκησεις που θα επιλεξεις παιζει και ο προγραμματισμος της προπονησης σου..(ογκος προπονησης,επιβαρυνση,επαναληψεις,διαλειμμα).